Aj vaša chrbtica potrebuje pozornosť: Ergonomické zásady pre prácu pri počítači
Dlhé hodiny pred obrazovkou sú pre mnohých z nás každodennou realitou. Zanedbané ergonomické zásady môžu viesť k bolestiam chrbta, krku a hlavy či dokonca k dlhodobým zdravotným problémom. Prezradíme vám ergonomické zásady, aby ste pri práci za počítačom fungovali efektívne a bez zbytočných ťažkostí.
Prečo je správne držanie tela dôležité?
Pri práci s počítačom je veľmi dôležité dbať na správne držanie tela – či už pracujete len niekoľko minút denne, alebo za počítačom strávite niekoľko hodín. Nesprávne držanie tela a hrbenie sa pri práci za počítačom so sebou môžu prinášať rôzne nepríjemnosti, ako sú napríklad:
bolesti chrbta – krčnej chrbtice, oblasti krížov či iných častí chrbta,
syndróm karpálneho tunela – tichý nepriateľ programátorov, ktorý vzniká pri tlaku na nervy v zápästí pri nesprávnom držaní zápästia,
narušenie sústredenia a zníženie pracovného výkonu.
Dôsledkom nedodržiavania ergonomických zásad pri práci s počítačom môžu byť bolesti chrbta
Najčastejšie chyby pri sedení za počítačom
Noha cez nohu – pre niektorých môže byť táto poloha príjemná, no spôsobuje nerovnomerné zaťaženie panvy a chrbtice.
Predklonená hlava – ak je monitor príliš nízko, hlava sa výsuva dopredu a trpí krčná chrbtica.
Zhrbený chrbát – chýbanie bedrovej opory či neopieranie sa o operadlo stoličky.
Ramená pri ušiach – klávesnica alebo stôl sú príliš vysoko, čo vedie k napätiu krku a ramien.
Zápästia opreté o hranu stola – zvýšené riziko vzniku karpálneho tunela.
Monitor príliš blízko alebo ďaleko – namáhanie očí a zlé držanie hlavy.
Sed bez prestávky celé hodiny – aj napriek dokonalej ergonomii telo potrebuje pohyb.
1. Nastavenie monitora – základ zdravých očí aj chrbtice.
Správne nastavenie monitora nie je len otázkou pohodlia, ale aj prevencie bolestí krku, chrbtice, očí a hlavy.
Výška monitora – horný okraj obrazovky by mal byť približne v úrovni očí. Monitor by mal byť rovno pred vami, nie šikmo ani zboku.
Vzdialenosť od očí – monitor by mal byť od vašich očí vzdialený približne na dĺžku ruky (50-70 cm).
Veľkosť písma – prispôsobte si ju tak, aby ste na monitor nemuseli žmúriť alebo sa k monitoru nakláňať.
Jas – prispôsobte ho okolitému osvetlenie, nenastavujte príliš jasný ani príliš tmavý jas. Užitočné sú nástroje na zníženie modrého svetla, ktoré je potrebné používať najmä večer. Príliš jasná obrazovka v tme spôsobí únavu očí a výrazne naruší spánkový cyklus.
Zostavy s viacerými monitormi – primárny monitor umiestnite priamo pred seba, sekundárne monitory by mali byť vo výške podobnej hlavnému monitoru.
2. Výška a poloha stoličky – stolička je trónom pre dlhé hodiny práce na počítači.
Výška sedadla – výšku nastavte tak, aby chodidlá pohodlne ležali celou plochou na zemi alebo na podložke pod nohy. Kolená by mali byť približne v 90 stupňovom uhle.
Opierka chrbta – podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, najmä v driekovej oblasti. Ak vaša stolička nemá vstavanú oporu chrbta, jednoducho použite malý vankúš.
Lakťové opierky – nastavte si ich tak, aby boli približne vo výške pracovného stola alebo mierne pod ním. Lakte by mali zvierať uhol asi 90 stupňov. Ramená udržujte v neutrálnej polohe, netlačte ich k ušiam.
Ergonomická stolička s opierkou lakťov, krku a chrbta
3. Používanie ergonomickej myši a klávesnice – prevencia vzniku karpálneho tunela.
Ergonomická myš sa vyznačuje tvarom prispôsobeným prirodzenému zakriveniu ruky. Minimalizuje sa tak napätie v oblasti zápästia. Dostupné sú rôzne typy ergonomických myší, skúsiť môžete napríklad vertikálnu myš.
Niektoré ergonomické klávesnice majú integrovanú podložku, ktorá znižuje napätie v zápästiach a ramenách. Užitočná je aj samostatná ergonomická podložka, ktorú jednoducho priložíte pred klasickú klávesnicu.
4. Pravidelné prestávky – každých 45-60 minút je potrebné sa zo stoličky postaviť, ponaťahovať sa a prejsť.
Prestávka od sedenia by mala trvať aspoň 5 minút.
TIP: O správnych ergonomických zásadách pri práci s počítačom si môžete viac prečítať v článku od Mayo Clinic.
Zásady správneho sedenia v skratke – ťahák udržania zdravého chrbta
Chodidlá pevne na podlahe alebo na podnožke.
Kolená a bedrá v uhle približne 90 stupňov.
Chrbát opretý s podporou drieku.
Ramená uvoľnené, nie zdvihnuté.
Lakte blízko tela, ohnuté v uhle okolo 90 stupňov.
Predlaktia v rovine s klávesnicou.
Oči v úrovni hornej tretiny monitora.
Prestávky každých 45-60 minút.
Záver
Vaša chrbtica ocení pozornosť v podobe správneho sedenia, dobrého nastavenia pracoviska a krátkych prestávok na pohyb. Ergonomické zásady, či už je to položenie nôh pevne na zem, nastavenie monitora do správnej výšky alebo minútová prechádzka sú investíciou do vášho zdravia.
Som Viktória Gajdošociová a píšem o tom, ako sa starať o svoje zdravie aj v digitálnej dobe. Verím, že aj pri dlhom sedení za počítačom sa dá žiť zdravo – stačí poznať pár správnych zásad. Mojím cieľom je ukázať, že technológie môžu byť naším pomocníkom, nie prekážkou pre zdravý životný štýl.
